běh pro začátečníky...

19. srpna 2011 v 13:35 |  články a tipy :)
protože nevydržím jen si tak jít na pár minutek zaběhat zkusím tohle, vypadá to docela slibně..

(sice běhám,.. ale je to max. klus tak 200-500m a pak pár sprintů.. teď už trénuju jen výbušný sprint na pár metrů... takže rychle rozběhnout se umím.. ale max co uběhnu je 80m.(a to už jsem dlouho neběžela :D )) :)

návod -> viz celý článek


Plán není moc náročný, takže se toho nemusíte bát, stačí nazout boty a vyběhnout.

Před během se nezapomeňte minimálně 5 min rozcvičit (strečink) a zahřát rychlou chůzí. V tomto plánu se bude praktikovat tzv. indiánský běh, kdy určitý čas chodíte, pak běžíte a následně zase přecházíte do chůze s dalším opakováním celého postupu.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x ( 32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď nekončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, budete na něm "závislý" ;-)
Hodně štestí!

 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Flex Flex | Web | 19. srpna 2011 v 14:00 | Reagovat

myslím, že to s tímhle plánem vážně půjde :)

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama